Questa semplice sequenza di posizioni è pensata per quelle schiene il cui dolore (ma può trattarsi anche soltanto di indolenzimento) viene mitigato dalle estensioni in avanti.
Vi ricordo che ci sono schiene che traggono beneficio dall'estendersi in avanti e schiene che traggono beneficio dall'estendersi indietro: scoprire a quale dei due gruppi afferisca la propria è la condizione necessaria per prendersene cura. Come già detto, per valutare si fa così: si prova e lei stessa, la schiena, subito ve lo chiarisce.
La schiena, ogni schiena, soffre quando lo spazio fra le vertebre si riduce e quindi, molto banalmente, per farla stare in salute occorre ricreare o mantenere intatto quello spazio.
Perciò è cosa fondamentale, sempre, che le posizioni praticate siano non piegamenti ma estensioni: differenza sottile e abissale al tempo stesso. Il come è importante quanto e più del cosa: nessun movimento, di per sé, se non eseguito in questa ottica, potrà essere salutare.
1- Supta padangstasana 1
Praticato con quanti più riferimenti possibili e con progressione di intensità ossia:
- Rispetto ai riferimenti: la schiena è a terra, così come una gamba, mentre la gamba sollevata utilizza una parete (in prossimità di una porta). Questo significa che tutta la parte posteriore del corpo è a contatto con qualcosa e ciò consente di valutare quanto si è in grado di estenderla. Quanto più la parte posteriore si allunga tanto più si avvicina in tutta la sua lunghezza al pavimento; al contrario, se alcuni punti (la zona lombare) se ne allontanano significa che stanno subendo una compressione. Immaginate di avere una fune e di tirarne i due capi nelle opposte direzioni: sostituite i due capi con le vertebre toraciche e le vertebre sacrali (ma sempre mantenendo anche le spalle e le scapole lontano dalle orecchie).
- Rispetto all'intensità: eseguite le posizioni una prima volta con la gamba sollevata piegata e il piede appoggiato alla parete, cosa che facilita l'estensione della zona lombare; poi la ripetete una seconda volta estendendo la gamba e valutate quanto riuscite a mantenere la lunghezza.
2- Supta padangustasana 2
Seguendo i medesimi principi
Gamba stesa
3- Adho mukha svanasana
Eseguito con le mani su una altezza (una sedia), cosicché la posizione è meno faticosa e quindi sostenibile più a lungo. La cosa fondamentale è sempre la medesima: allontanare il più possibile il bacino dal torace, usando le proprie gambe per esercitare la trazione.
4- Parsvottanasana
Con le mani su un supporto in modo tale da allungarsi in avanti: ruotare l'interno della gamba posteriore indietro e spingere indietro il fianco della gamba anteriore. Il bacino resiste indietro, il torace si allunga in avanti.
5- Prasarita padottanasana
Con le mani su una altezza, sempre per la stessa ragione.
6- Supta svastikasana
Con la schiena a terra (eventualmente testa e collo supportati da una coperta piegata) e le gambe sostenute da un cuscino o da una pila di coperte. E' importante che le gambe siano effettivamente sostenute, ossia che possano rilassarsi, in modo da non creare tensioni. Eseguite un incrocio e poi l'altro.
Per far sì che le posizioni abbiano effetto sul corpo occorre praticarle: nel senso che devono diventare una pratica abituale. E' importante che la pratica diventi un esercizio quotidiano, anche se di breve durata: così potrà agire in profondità e senza traumi.
Scritto da Rossella Sassi
Disegni di Elena Tonioni