Questa breve sequenza è pensata per donne incinta che si trovano nel secondo trimestre della gravidanza.
Siccome in questa fase lo scopo della pratica è quello di creare spazio nella zona addominale, evitare che il diaframma si irrigidisca e mantenere l'estensione della colonna, non è necessario essere incinta per trarne beneficio.
1- Svastikasana
sedute su un supporto alto, in modo che le cosce possano realmente scendere mentre il tronco si allunga verso l'alto.
Per ottenere una buona estensione in tutte le direzioni, si può utilizzare un letto o un divano: sedetevi con la schiena appoggiata in modo da avere le braccia sostenute come nel disegno. Quindi nell'inspirazione vi estendete verso l'alto dalla spinta degli ischi e nell'espirazione rilassate cosce, inguini, addome, spalle, collo, viso.
Ripetete più volte, in modo da rendere l'effetto della posizione più profondo. E ricordatevi che dovete ripetere anche cambiando l'incrocio delle tibie.
2- Urdhva baddanguljasana in svastikasana
da lì potete intrecciare le dita delle mani e estendere le braccia verso l'alto: ovviamente questo intensifica l'estensione, ma non va fatto stancandosi. Quindi ripetetelo più volte, sempre cambiando anche l'incrocio delle dita, ma senza tenerlo a lungo: estendete nell'espirazione, tornate, fate qualche respiro e ripetete.
3- Adho mukha svanasana
con le mani su un supporto alto e i piedi ben separati (alla larghezza del tappetino, ossia un po' più larghi del bacino). Spingete i femori indietro in modo che spingano indietro il bacino e conseguentemente, allunghino i lati del tronco.
4- Trikonasana
con un sostegno alto per la mano (uno sgabello o una sedia) e la schiena alla parete.
Rimanete per poco tempo nella posizione ma ripetetela più volte. Ovviamente a destra e a sinistra.
5- Parsvottanasana
allineando i talloni con i lati del bacino, il piede posteriore ruotato di 60/70°: potete eseguire la posizione con le mani su un supporto alto oppure, in una versione più rilassante, con braccia e capo appoggiati.
6- Baddha konasana / Upavistha konasana
come svastikasana eseguite queste posizioni sedendo su un supporto alto: per estendervi potete usare adesso una sedia davanti a voi, come nella illustrazione. Spingete in giù la sedia per innalzare il torace rispetto al bacino.
7- Supta svastikasana e/o Supta baddha konasana
il tronco deve essere ben sostenuto, quindi usate o un bolster o più coperte, e scendete in posizione allungando tutta la colonna, pezzettino per pezzettino, dal basso verso l'alto, in modo che una volta arrivate/i la sensazione sia quella di una piena estensione. Ruotate le spalle indietro e l'esterno delle braccia verso il pavimento. Supportate le cosce con coperte in modo da poterle completamente abbandonare, rilassando tutta la zona addominale.
8- Savanasana
Usando il medesimo supporto.
Potete eseguire la sequenza per intero, tipo come si esegue un brano musicale per intero e per bene, ma potete anche eseguire ogni tanto, nel corso della giornata, una posizione soltanto, in particolare le posizioni sedute, tipo come un ritornello che ricorre fra una cosa e l'altra. E che sta a ricordare al corpo il brano musicale.
(Nei disegni abbiamo aggiunto qualche freccina, a memento di alcune delle moltissime azioni che costruiscono la posizione, ma non occorre che le leggiate tutte e che le usiate come istruzioni per la costruzione dei mobili Ikea. Magari mettete l'attenzione su una in particolare, una alla volta, facendola assimilare al corpo. E piano piano sarà proprio lui, il corpo, a ricordarvi cosa dovete fare.)
E da qui, casa mia, per oggi è tutto. Rimanete in casa e praticate un pochino, con calma e tenacia.
Scritto da Rossella
Disegni di Elena