Secondo BKS Iyengar, le posizioni che possono giovare al sistema immunitario sono quelle capovolte, posizioni nelle quali la testa si trova al di sotto del cuore e il cuore al di sotto del bacino. Queste posizioni, per essere efficaci in tal senso, devono eseguite senza sforzo eccessivo (stancarsi non è raccomandato, anzi è da evitare) e mantenute per alcuni minuti.
1- Sequenza per allievi esperti:
La sequenza completa, da lui stesso elaborata, è piuttosto lunga e impegnativa, si articola in due parti, una al mattino e una al pomeriggio, e comprende sirsasana e sarvangasana, entrambe con tutte le loro variazioni.
Solo allievi esperti che praticano abitualmente sirsana e sarvangasana possono eseguirle a casa.
Non è assolutamente il momento di imparare cose nuove avventurandovi da soli, ossia senza che un occhio esperto vi controlli, in posizioni in cui possiate farvi male.
E anche per gli allievi esperti: non va eseguita con la forza fisica, muscolare, ma rispettando i propri limiti, senza imporsi tempi eccessivi con la forza di volontà.
Come valutarlo? dovete sentirvi bene mentre la praticate e dopo averla praticata. Non devono insorgere dolori al collo, non deve esserci senso di compressione a occhi e orecchie, non dovete sorprendervi a stringere i denti per lo sforzo o la tensione.
2- Sequenza che tutti possono provare a fare quindi sarà invece la seguente:
1. Uttanasana, meglio con la testa appoggiata su qualcosa: è molto importante che quel qualcosa sia della giusta altezza, ossia tale da poterci abbandonare la testa e non dovercela spingere. Quindi ciascuno ha la responsabilità di trovare la misura della propria specifica corretta altezza, perché non c'è l'insegnante che passa e controlla.
Se il tronco scende poco e faticosamente allora potete anche eseguire la posizione con il bacino appoggiato alla parete, i piedi discosti dalla parete e separati, testa e mani su una sedia. Potete provare a tenere la posizione 1 minuto e poi 2 e poi arrivare a 3. Nei giorni successivi, ovviamente. (Non so mai se dare cose per scontate o no: oscillo.)
2. Adho mukha svanasana, medesime indicazioni riguardo al sostegno della testa e del tempo. Se avete una cintura e un qualcosa di provata resistenza a cui attaccarla (esempi: termosifone, colonne) potete anche farla con la cintura alla radice delle cosce. Non tiratevi addosso dei mobili, ecco.
3. Prasarita padottanasana, sempre con la testa su qualcosa, ma nelle diverse modalità: se arrivate a terra (o su un piccolo supporto) con la cima del capo, allora potete posizionare a terra anche le mani e premere il capo; se la testa rimane molto lontana dal pavimento allora è assai meglio fare come in uttanasana, ossia con sedia/panchetto/divano su cui abbandonare la testa, appoggiandovi anche le braccia, con le mani sotto alla fronte.
4. Viparita dandasana con cuscini incrociati, se avete due cuscini, oppure con sedia più cuscino sopra, oppure con l'uso del letto (vedi video per "La classe").
Se però avete grossi dubbi su come entrare nella posizione e su come eseguirla, se avete ricordi confusi oppure nessun ricordo in materia, allora forse significa che è meglio che non la facciate, ricadendo nella regola numero 1 (Non fare nulla che possa nuocere)
5. Sethu bandha nella versione con mattone sotto al sacro oppure in quella con il bolster: nella prima partite sdraiati, sollevate il bacino con le gambe piegate e mettete il mattone sotto al sacro allungando la parte alta dei glutei lontano dalla zona lombare e solo alla fine estendete le gambe; nella seconda vi sdraiate sul bolster con le gambe piegate e vi fate scivolare a terra con le spalle mantenendo le scapole verso il bacino, i glutei come detto sopra.
Stessa posizione, stesse azioni, diverso sostegno. E' per questo che, una volta capito il principio di una posizione, si possono usare gli oggetti più disparati come attrezzi: perché è il senso della posizione quello che conta, non l'accessorio. Si possono avere mille accessori, ma se non li si sa usare in modo corretto è come non aver nulla; si può non aver nulla di specifico, ma se si è capito il senso della posizione si farà la cosa giusta.
7. Viparita karani, che potete eseguire con il bolster oppure con coperte piegate: rimanete nella posizione 5 minuti. Vi ricordo che per uscire dovete prima incrociare le tibie alla parete e poi cambiare l'incrocio; poi scivolare a terra con bacino incrociando le tibie sul cuscino e poi cambiare l'incrocio di nuovo.
8. Savasana che forse è la posizione più difficile di tutte perché più di tutte richiede la capacità di percepirsi, dato che consiste precisamente in quello. Vi ricordo che savasana richiede una grande cura nella disposizione del corpo: vi sdraiate con le gambe piegate e una coperta per la testa (coperta piegata con cura e messa a sostegno anche del collo), allungate la nuca con le mani, ruotate la punta delle spalle verso il basso, le scapole lontano dalle orecchie, l'esterno delle braccia verso il pavimento, allungate i glutei verso i talloni e solo allora estendete le gambe e poi lasciate il corpo passivo. Dovete creare le condizioni affinché il corpo sia esteso quanto più possibile, dritto, simmetrico, e infine rilassato. E lì rimanete qualche minuto semplicemente osservando il respiro: cosa che semplice non è per niente anzi è difficilissima.
Siamo un groviglio di pensieri e preoccupazioni, in un corpo che è ricettacolo di compressioni o tensioni, e in savasana dobbiamo diventare uno spazio in cui l'aria entra ed esce e che la mente osserva dall'interno.
Savasana insegna l'essenziale: siamo il teatro di un passaggio continuo, il dentro e il fuori sono in continuo scambio e ogni chiusura sta a insegnarci la possibilità di un'apertura.
E da qui, casa mia, per oggi è tutto. Rimanete a casa e praticate un pochino se vi riesce.
Scritto da Rossella Sassi
Disegni di Elena Tonioni